Um es gleich vorab zu erklären:
WARUM solltest du überhaupt eine Low-Carb-Ernährung befolgen?

Die drei Hauptgründe sind:
– um mental und körperlich leistungsfähig zu sein
– um auch so auszusehen
– und vor allem: um gesund zu sein.

Gerade neuzeitliche, d.h. vom Menschen weiterverarbeitete Kohlenhydrate wie Getreideprodukte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke stehen mit Fettleibigkeit (Adipositas), höherem Vorkommen von Herzkreislauferkrankungen und erhöhter Sterblichkeitsrate in Verbindung. Adipositas wird hauptsächlich durch EINEN Faktor verursacht – und zwar durch den prozentualen Anteil von Zucker und Kohlenhydraten in unserer Nahrung! Nicht durch zu wenig Sport. Nicht durch zu viel Essen. Nicht durch Umweltgifte.

Zucker lässt uns zudem schneller altern. Wie das? Durch den Konsum von Zucker und die damit einhergehende Erhöhung des Blutzuckerspiegels können Glukosemoleküle eine Verbindung mit Proteinen eingehen, die sogenannten AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Die AGEs versetzen unsere Zellen in den Zustand der Glykation. Folgekrankheiten können unflexible Blutgefäße (Arteriosklerose), ein Schleier vor den Augen (grauer Star), Abbau von Gelenkknorpel (Arthritis) und gestörte neuronale Verbindungen im Gehirn (Demenz) sein. Dies alles findet statt, wenn man etwas isst, das den Blutzucker erhöht. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr AGEs entstehen und desto schneller verläuft die Alterung.

Dabei haben Kohlenhydrate, selbst wenn sie für den Menschen (im Gegensatz zu Eiweiß und Fett) nicht essenziell (d.h. nicht lebensnotwendig) sind, durchaus ihre Daseinsberechtigung. Der Punkt ist: Damit sich Kohlenhydrate nicht als Körperfett ansammeln, muss man sie sich verdienen – und zwar durch körperliche Aktivität. Die anderen Faktoren, unter deren Berücksichtigung wir den Kohlenhydratkonsum unserer Kunden steuern, sind Aktivitätslevel, Körperfettanteil, Muskelmasse und genetische Toleranz gegenüber Kohlenhydraten. Die drei letztgenannten lassen sich durch die von uns angebotene Biosignature Messung bestimmten. Kurz gesagt: Je schlanker, muskulöser und körperlich aktiver man ist, desto mehr Kohlenhydrate kann bzw. muss man sich sogar erlauben, um Fortschritte im Training oder bei der Optimierung der Körperzusammensetzung zu machen.

 

Für die meisten unserer Kunden bedeutet das zunächst: Vorerst nur eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (wir sprechen hier nicht von Gemüse oder geringen Mengen Obst) pro WOCHE, nicht mehr!
Wie sieht das Ganze in der Praxis aus?

Alle langfristig erfolgreichen Diäten haben 3 Dinge gemeinsam:
1. Iss mehr Gemüse
2. Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker
3. 3. Iss regelmäßig hochwertiges Protein

(Hochwertig bedeutet: tierischen Ursprunges! Vegetarier/Veganer sind hier aus dogmatischen Gründen anderer Meinung und es gibt einige sehr wenige Menschen, für die diese Ernährungsformen funktionieren und die damit die im ersten Absatz genannten Hauptgründe ebenfalls erfüllen. Darauf soll hier aber nicht weiter eingegangen werden).

Bei Urban Athletes verfolgen wir ebenfalls diesen Ansatz. Erfahrungsgemäß scheitern bereits viele Menschen daran, einfach nur weniger Zucker zu essen. Auch sonst gibt es viele Stolpersteine, wie versteckte Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln und Getränken, ständige Versuchungen durch Süßigkeiten am Arbeitsplatz oder Gruppenzwang im „Freundes“kreis und durch Stress ausgelöste Hungerattacken.

 

Welche Maßnahmen helfen um Low Carb durchzuziehen:

– Überhaupt (und dann auch richtig) zu Frühstücken. Ein großer Fehler, begünstigt durch den verbreiteten Irrtum, dass unser Körper morgens besser in der Lage ist Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, ist es, trotz Low-Carb-Ansatz noch Kohlenhydrate zum Frühstück zu essen oder zu trinken (O-Saft, Kaffee mit Milch und/oder Zucker). Damit programmiert man den Körper auf Müdigkeit und hat bald wieder Hunger auf mehr Zucker. Genau das Gegenteil erreicht man mit einem protein- und fettreichen Frühstück. Mehr dazu in unserem Artikel „EIN STEAK AM MORGEN VETREIBT KUMMER UND SORGEN“. (https://www.facebook.com/219197591584932/photos/a.228395180665173.1073741830.219197591584932/272857422885615/?type=1&theater)

– Viel Wasser trinken. Nichts wächst ohne Wasser! Dehydrierung ist Stress für den Körper (zudem benötigt es nur ca. 1,5% Wasserverlust um einen Abfall der Maximalkraft um 10% zu verursachen). Peile 1 Liter pro 25 KG Körpergewicht pro Tag an.

– Vor 16 Uhr ist ungesüßter Kaffee in Ordnung, trinke aber ansonsten nur ungesüßten Tee und stilles/Leitungswasser Wasser (idealerweise gefiltert), bei Bedarf mit einem Schuss Limettensaft. Auch Light und Zero Getränke sind tabu – Kohlensäure, Phosphorsäure und Süßstoff sind nur drei ihrer Nachteile.

– Vorbereitet sein. Du musst regelmäßig essen, um den Insulin- und Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten. Baue kohlenhydratarme, fettreiche Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten ein, die den Blutzuckerspiegel in den längeren Zeiten ohne größere Mahlzeit stabilisieren, anstatt ihn zu erhöhen oder zu stark absinken zu lassen (was Stress für den Körper ist und Heißhunger nach Kohlehydraten nach sich zieht). Iss alle 2-4 Stunden eine Handvoll Nüsse, einen Esslöffel Nussmus, hartgekochte Eier, Trockenfleisch, Sardinen aus der Dose oder Gemüse (Paprika, Möhren, Radieschen, Zucchinistücke oder Sellerie) mit Avocado-Dip.

– Iss genug gesunde Fette (wie Nüsse, Butter von grasgefütterten Kühen, Olivenöl, Avocados und Kokosfett) aber auch nicht zu viele. Unterm Strich spielen Kalorien sehr wohl eine Rolle. Sie zu zählen ist allerdings müßig und aufgrund der unterschiedlichen hormonellen Auswirkungen und der tatsächlich im Körper verfügbaren Energiemenge der verschiedenen Lebensmittel auch ziemlich ungenau. Durch regelmäßige Bestimmung des Körperfettanteils und der Muskelmasse kann die Größe und Frequenz der Mahlzeiten individuell angepasst werden.

– Viel zu den Hauptmahlzeiten essen – allerdings nur von den richtigen Nahrungsmitteln: Diese sind einmal gelaufen, geflogen, geschwommen oder sind grün! Von hochqualitativem Fleisch, Fisch und Gemüse ist noch niemand fett geworden. Unser Köper sagt uns wann wir satt sind. Bei tierischen Nahrungsmitteln gilt: Du bist, was dein Essen gegessen hat. Fleisch und Eier vom Biobauern und Fisch aus freien Gewässern sind hier zu bevorzugen. Verarbeitete Fleischprodukte wie gepökelte Fleisch- und Wurstwaren sollten absolut gemieden werden.

Ein Mangel an Gemüse führt oft zu Verstopfung, unter anderem deshalb sollte es bei jeder Mahlzeit dabei sein. Variiere Farben und Quelle deiner Nahrungsmittel. Zu oft das Gleiche zu essen kann zu Unverträglichkeiten und Nährstoffdefiziten führen. Einige Beispiele für Hauptgerichte findest du in unserem Fotoalbum „Food-Inspiration“. Kochbücher im Album „Buchempfehlungen“. (https://www.facebook.com/media/set/?set=a.278201049017919.1073741836.219197591584932&type=3)

– Ab und zu „sündigen“. Ein großer Fehler, den viele hochmotivierte Menschen bei der Umstellung auf Low-Carb machen, ist die völlige Vermeidung von Kohlenhydraten (mit Ausnahme von Gemüse, obwohl es auch hier Extremdiäten gibt) über einen zu langen Zeitraum. Oftmals kommt dann der anfängliche Erfolg zum Erliegen, da Power und Motivation nachlassen. Wie schon anfangs erwähnt, Kohlenhydrate haben ihren Sinn und Zweck. Nach spätestens zwei Wochen sollte man dem Körper eine Auszeit geben und die Glykogenspeicher wieder mit extern zugeführten Kohlenhydraten auffüllen. Frequenz und Umfang dieser Ausnahmemahlzeit(en) legen wir ebenfalls abhängig von den Messergebnissen und Fortschritten unserer Kunden fest.

– Absolut keine weizenhaltigen Nahrungsmittel konsumieren – auch nicht zur Ausnahmemahlzeit oder „wenn es mal schnell gehen muss“! Weizen enthält Fraßschutzgifte und Gluten, ist entzündungsfördernd und hat eine Reihe anderer Nachteile, die ihn als gesundes Lebensmittel disqualifizieren. Auch andere Getreidesorten sollten für die Ausnahmemahlzeit durch glutenfreie Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Reis ersetzt werden.

– Lass dich nicht verführen! Du solltest wissen für wen du dich gesund ernährst. Machst du es für dich, um deine Ziele zu erreichen und dich großartig zu fühlen oder isst du deinen sogenannten Freunden (echte Freunde unterstützen dich) oder Kollegen zuliebe „ausnahmsweise“ doch den Kuchen und trinkst das Bier? Disziplin ist Liebe zu sich selbst – if you look good you feel good and if you feel good you do good!

von Philip Schmieder

 

Weiterführende Literatur:
Dr. David Perlmutter: „Dumm wie Brot – wie Weizen schleichend ihr Gehirn zerstört“
Dr. Med. William Davis: „Weizenwampe – Warum Weizen dick und krank macht”
Nicolai Worm: “Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller!”
Gary Taubes: „Why we get fat”