Welche Stoffwechsel-Typen gibt es und was muss ich beachten um erfolgreich abzunehmen oder zuzunehmen?

 

Du kennst mit Sicherheit auch mindestens eine dieser Personen in deinem Freundes- oder Bekanntenkreis: Da ist der „Hungerhaken“, der essen kann was er will und einfach nicht zunimmt. Da ist das „Moppelchen“, das scheinbar nicht abnehmen kann. Und da sind diejenigen, die mit spielender Leichtigkeit zu- oder abnehmen, und ebenso diejenigen, bei denen sich offenbar gar nichts verändert, egal wie viel oder wenig sie essen.

Begründet ist dies im individuellen Stoffwechsel. Wie gut oder schlecht wir unseren Körper in bestimmte Richtungen verändern können ist von einer Vielzahl verschiedenster Faktoren abhängig. Wir alle funktionieren unterschiedlich, dennoch lassen sich wie eingangs schon angedeutet verschiedene Stoffwechsel-Typen festlegen.

 

In diesem Beitrag wirst du erfahren, welche Stoffwechsel-Typen es gibt um was es jeweils zu berücksichtigen gilt, damit du dein gewünschtes Ziel erreichst.

 

Für den eigenen Fortschritt ist es wichtig sich nicht mit anderen zu vergleichen und gegebenenfalls daran zu verzweifeln, warum du mit Strategie XY keine Erfolge erzielst, obwohl sie aber für deinen Freund oder deine Freundin so wunderbar funktioniert. Wichtig ist herauszufinden wie du und dein Stoffwechsel funktioniert und dann zu wissen, was es zu berücksichtigen gilt.

Im Grunde geht es mir darum nachvollziehbarer zu machen, warum man z.B. nicht zwangsläufig 1kg Körperfett verliert, obwohl man 7.000kcal eingespart hat. In der Theorie wäre das nämlich die Folge. Je nach Stoffwechseltyp funktioniert dies aber unterschiedlich gut.

 

Diese 4 Stoffwechsel-Typen gibt es:

  • der stabile Stoffwechsel
  • der ineffiziente Stoffwechsel
  • der effiziente Stoffwechsel
  • der anpassungsfähige Stoffwechsel

 

Sobald du identifiziert hast unter welchen der 4 Typen du fällst, wirst du besser verstehen welche Ernährungsstrategien am besten für dich und deine Ziele funktionieren.

Kurz vorab:
Die stabilen und ineffizienten Typen haben es am einfachsten Gewicht zu verlieren während die effizienten und anpassungsfähigen Typen mehr zu kämpfen haben. Trotzdem ist nicht alles verloren. Jeder kann abnehmen und das Gewicht halten, wenn man den richtigen Plan für sich befolgt. Dabei hat jeder Typen sowohl Vor- als auch Nachteile.

 

Vermutlich kennt jeder diese Darstellung, in dem die Energiezufuhr dem Energiebedarf gegenüber gestellt wird:

 

 

Wenn die Zufuhr dem Verbrauch entspricht, dann ist die Energiebilanz im Gleichgewicht. Dein Gewicht bleibt gleich – es verändert sich nichts. Würdest du zunehmen oder abnehmen wollen, müsstest du mindestens einen der beiden Parameter verändern:

 

Um abzunehmen:

  • verringern der Energiezufuhr = geringere Kalorienaufnahme (weniger Essen)
  • erhöhen des Energieverbrauchs = mehr Alltagsbewegung und Training
  • oder beides parallel: weniger essen & mehr bewegen

 

Um zuzunehmen:

  • erhöhen der Energiezufuhr = gesteigerte Kalorienaufnahme (mehr Essen)
  • verringern des Energieverbrauchs = weniger Alltagsbewegung und Training
  • oder beides parallel: mehr essen & weniger bewegen

 

Soweit die simple Theorie.

Diese setzt voraus, dass dein Körper in der gewünschten Form reagiert und bereit ist sich in der angestrebten Form zu verändern. Leider ist dem aber nicht immer so bzw. es ist je nach Stoffwechsel-Typ nicht ganz so simpel wie du es dir vielleicht wünscht.

 

Unser Körper ist  darauf optimiert in Gleichgewicht zu bleiben und reagiert auf äußere Veränderungen oftmals mit einer Anpassung. Hinsichtlich einer gewünschten  Gewichtsveränderung bedeutet dies eine Anpassung des Stoffwechsels: So kann es zu einer „Verlangsamung“ oder „Beschleunigung“ unseres Stoffwechsels kommen.

 

Dies ist natürlich sehr vereinfacht ausgedrückt. Gemeint ist, dass unser Körper in der Lage ist die zugeführte Energie unterschiedlich effizient zu nutzen, so dass wir neben der Energiezufuhr und dem Energieverbrauch auch noch eine mögliche Stoffwechselanpassung als dritte Variable mit berücksichtigen müssen.

 

Im Schaubild dargestellt ist dies der Punkt, an dem unsere „Waage“ gehalten wird:

 

Reduziert man nun beispielsweise die Energiezufuhr, kann es je nach Stoffwechsel-Typ sein, dass der Körper sich anpasst und die aufgenommene Energie effizienter nutzt – der Stoffwechsel verlangsamt sich:

 

So kann es sein, dass man trotz geringerer Energiezufuhr nicht zwangsläufig auch an Gewicht verliert. Im Schaubild sieht man, dass durch die Verschiebung der Stoffwechsel-Variable die Bilanz trotz reduzierter Energiezufuhr im Gleichgewicht bleibt. Betrachten wir im Folgenden die verschiedenen Stoffwechsel-Typen und was es hierbei zu beachten gibt.

 

Der stabile Stoffwechsel

 

Der stabile Stoffwechseltyp ist der einfachste. Bei diesem Typen ist – wie der Name schon vermuten lässt – der Stoffwechsel stabil. Das bedeutet, dass es zu nahezu keiner Veränderung der Stoffwechselgeschwindigkeit kommt, unabhängig davon, ob man die Energiezufuhr drosselt oder erhöht.

Individuen mit einem stabilen Stoffwechsel haben es leicht Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Der Körper reagiert mehr oder weniger linear zum Ernährungsverhalten. Wenn man mehr isst, nimmt man zu, wenn man weniger isst, nimmt man ab. Also genau so, wie man sich das eigentlich immer vorstellt.

Vorteil des stabilen Stoffwechsels ist, dass Veränderungen relativ leicht erfolgen.
Nachteil ist im Umkehrschluss, dass ein stabiler Stoffwechsel weniger Ausreißer in beide Richtungen verzeiht.

Für Körperfettreduktion ist i.d.R. ein Kaloriendefizit von 20% zu empfehlen, für den Aufbau von Magermasse ein Überschuss von 10% bei jeweils relativ ausgeglichener Makro-Nährstoffverteilung.

 

Der ineffiziente Stoffwechsel

 

Der Prototyp für eine Person mit ineffizientem Stoffwechsel ist unser typischer „Hugerhaken“.  In der Regel schlanke, ektomorphe Typen mit langen Gliedmaßen, in Trainingskreisen auch oft Hard Gainer genannt. Der Typ, der scheinbar essen kann was er will und einfach nicht zunimmt.

Von allen Typen fällt es dem ineffizienten Stoffwechsel-Typen am leichtesten schlank zu werden oder zu bleiben. Ihre Herausforderung besteht darin Gewicht zuzulegen. Im direkten Vergleich verbraucht der ineffiziente Typ für dieselbe Aktivität mehr Kalorien als ein anderer Typ. Der Stoffwechsel geht sozusagen verschwenderischer mit der Energie um.

Hinzu kommt die Tatsache, dass Typen mit ineffizientem Stoffwechsel oftmals bei gesteigerter Energiezufuhr auch direkt ihren Energieverbrauch erhöhen in dem sie einfach aktiver werden. Das Mehr an zugeführter Energie wird also oft für ein Mehr an Aktivität verwendet, was eine Gewichtszunahme noch schwieriger macht.

Wird die Energiezufuhr aber reduziert, dann erfolgt nahezu keine Verlangsamung des Stoffwechselt, was eine Gewichtsreduktion sehr einfach macht.

Vorteile des ineffizienten Stoffwechsels sind, dass es sehr leicht fällt schlank zu bleiben oder Gewicht zu verlieren. Bei Gewichtszunahme wird meist nur ein geringer Teil Körperfett zugenommen.
Im Umkehrschluss ist eine Gewichtszunahme oft schwer, bei Gewichtsreduktion ist die Tendenz zum Verlust von Muskulatur/Magermasse im Verhältnis größer als bei anderen Typen.

Um zuzulegen empfiehlt sich ein Kalorienüberschuss von 20%. Zur Gewichtsreduktion sollte man das Defizit nicht größer als 15-20% wählen. Aufgrund einer guten Insulinsensibilität ist eine Ernährung mit höherem Anteil an Kohlenhydraten oftmals am geeignetsten.

 

Der effiziente Stoffwechsel

 

Der effiziente Stoffwechsel-Typ ist das exakte Gegenteil vom ineffizienten Typen – er ist sehr „sparsam“. Steigert man die Kalorienzufuhr, dann wird der Energieaufwand nicht proportional steigen und es ist viel wahrscheinlicher, die überschüssigen Kalorien als Fett zu speichern.

Auf der anderen Seite kann der hocheffiziente Stoffwechsel während einer Kalorienrestriktion mehr Energie aus weniger Kalorien extrahieren, was ihn resistenter gegen Gewichtsabnahme macht.
Ebenso ist es wahrscheinlicher nach einer Diätphase wieder an Gewicht zuzulegen, weil sich der effiziente Stoffwechseltyp mehr als jeder andere Typ nach unten reguliert und es eine Weile dauert, bis er wieder auf Trab kommt. Bei einer zu schnellen Rück-Umstellung ist es sehr wahrscheinlich, dass man das gesamte verlorene Gewicht wieder zurückgewinnt – und man am Ende vielleicht sogar mehr zunimmt und dann schwerer ist als vorher.

Das klingt etwas danach, dass effiziente Stoffwechseltypen zum Scheitern verurteilt sind wenn es um Körperfettreduktion geht. Dies ist aber nicht der Fall, sie haben es nur schwerer als andere.

Vorteile des effizienten Stoffwechsels sind, dass in der Regel der Aufbau oder das Halten von Muskelmasse leicht fällt. Um Aufzubauen bedarf es nur eines geringen Energieüberschusses, dieser sollte allerdings vorsichtig dosiert werden um nicht zu viel Körperfett aufzubauen. Ein weiterer Vorteil ist, dass effiziente Stoffwechseltypen trotzt geringer Energiezufuhr gleich leistungsfähig sind und einfach mit weniger Nahrung auskommen können. In einer Hungersnot würde das bedeuten, dass sie diejenigen sind, die am längsten überleben würden. Für unseren heutigen Alltag bedeutet es, dass sie am wenigsten von allen essen müssen/dürfen, was zumindest einen finanziellen Vorteil bringt.

Als Nachteil ergibt sich, dass der Körperfettabbau weniger leicht fällt und man Gefahr läuft schnell wieder zuzunehmen. Oft bedarf es zur Gewichtsreduktion eines deutlich aggressiveren Ansatzes: Ein Kaloriendefizit von 30-35% ist nicht ungewöhnlich, sondern oft notwendig um einen Effekt zu erzielen.

Empfehlenswert ist meist eine kohlenhydratärmere, proteinreiche Ernährung um den  Blutzuckerspiegel zu regulieren und ein besseres Sättigungsgefühl zu erzielen.

 

Der anpassungsfähige Stoffwechsel

 

Anpassungsfähige Stoffwechseltypen besitzen die Fähigkeit sich in beide Richtungen anzupassen. Bei Kalorienrestriktion reagieren sie eher wie ein effizienter Typ und sparen Energie, auf Energieüberschuss reagieren sie eher wie ein ineffizienter Typ und der Energieverbrauch steigt deutlich.

Dadurch ist der anpassungsfähige Stoffwechsel-Typ gut in der Lage das Körpergewicht trotz hoher oder niedriger Kalorienzufuhr relativ gleich zu halten. Dies ist sehr vorteilhaft für jemanden, der zufrieden ist mit dem Ist-Zustand und diesen erhalten möchte.

Wenn man aber versucht Gewicht zu verlieren oder Gewicht zuzulegen, dann wird man den gleichen Hürden wie denen der effizienten und ineffizienten Typen begegnen: Zur Gewichtsreduktion bedarf es einer drastischen Energiereduktion, um Gewicht aufzupacken benötigt man einen hohen Überschuss.

 

Also, welcher Stoffwechseltyp bin ich?

 

Vermutlich hast du dich schon gefragt, welcher Typ am besten auf dich zutrifft. Die beschriebenen Typen sind natürlich Extreme, um die Unterschiede zu verdeutlichen. Oftmals ist eine eindeutige Zuordnung nicht einfach möglich, da die meisten Personen sich irgendwo auf einem Kontinuum befinden. Jeder Stoffwechsel ist bis zu einem gewissen Grad anpassungsfähig, aber die Frage ist, inwieweit sich Ihr Stoffwechsel in beide Richtungen anpasst?

 

Stoffwechseltypen im Überblick:

  • Der stabile Stoffwechseltyp:
    Sowohl zunehmen als auch abnehmen fallen gleichermaßen leicht
  • Der ineffiziente Stoffwechseltyp:
    Gewichtsverlust fällt leicht, zunehmen fällt schwer
  • Der effiziente Stoffwechseltyp:
    Zunehmen fällt leicht, Gewichtsverlust fällt schwer
  • Der anpassungsfähige Stoffwechseltyp:
    Den Ist-Zustand zu halten fällt leicht, sowohl zunehmen als auch abnehmen fallen gleichermaßen schwer

 

An diesen Kriterien kannst du dich orientieren, wenn du für dich einen Startpunkt festlegen möchtest. Letztlich muss die Strategie immer auf die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse angepasst werden, da jeder Stoffwechsel anders reagiert. Zumindest hast du jetzt aber ein besseres Verständnis dafür welche Unterschiede es gibt, warum nicht jeder mit derselben Strategie gleich erfolgreich ist und was du tun kannst, damit du mit deinem Vorhaben möglichst erfolgreich bist.

 

Gerne unterstützen wir dich bei deinem Vorhaben erfolgreich zu- oder abzunehmen. Hierzu bieten wir dir unterschiedliche Beratungsleistungen an, die dir helfen können dein Vorhaben zielgerichteter und effizienter zu gestalten. Bei Interesse kannst du uns jederzeit gerne kontaktieren!

 

Credits:
Die Inspiration zu diesem Beitrag stammt vom australischen Strength Coach und Ernährungsexperten Stefan Ianev, der mich zum ersten mal vor rund einem Jahr im Detail auf die Unterscheidung der 4 Stoffwechel-Typen aufmerksam gemacht hat.