Oder: Warum unser 12-wöchiges Before-and-After-Programm ideal für deine persönliche Transformation ist.

Wenn es um das Erreichen persönlicher Bestleistungen im Training oder um maßgebliche Veränderungen des äußeren Erscheinungsbildes geht, ist eine der Fragen, die uns am häufigsten gestellt wird:

 

„Wie lange dauert das denn?“

 

Natürlich lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten, da jeder andere Voraussetzungen mitbringt, dennoch lautet unsere Antwort in der Regel:

 

„Wenn du es ernst nimmst, kannst du in 12 Wochen eine absolut bemerkenswerte Transformation hinlegen.“

 

Wir verfolgen bei der Betreuung unserer Kunden einen ganzheitlichen Ansatz, der nicht nur das Training, sondern auch die Beratung hinsichtlich Ernährung und Lebensgewohnheiten umfasst. Es geht nicht darum, für einen schnellen Effekt plötzlich alles umzukrempeln und den Kunden gegebenenfalls damit zu überfordern, sondern um einen schrittweisen Ansatz, der es dem Kunden ermöglicht, eine Stufe nach dem anderen auf der Leiter des Erfolges zu erklimmen – und es so ganz nach oben zu schaffen.

Im Folgenden möchten wir darstellen, welche Schritte wir in einem 12-wöchigen Programm im Einzelnen verfolgen und warum diese erforderlich sind. Selbstverständlich erfolgen diese erst nach einem ausführlichen Gespräch mit dem Kunden, in dem seine Lebens- & Gesundheitssituation, Rahmenbedingungen und Zielsetzung detailliert geklärt wurden.

 

DAS BIOSIGNATURE ASSESSMENT

Im ersten Schritt führen wir mit jedem Kunden ein BioSignature Assessment durch. Hierbei wird mit Hilfe eines Calipers (Hautfaltenmesszange) an 12 fest definierten Stellen des Körpers die Dicke der Hautfalten auf 0,1 mm genau gemessen. Zusätzlich zu den im Gespräch gelieferten Informationen bietet die Messung harte Fakten über den körperlichen Zustand des Kunden: Wieviel vom absoluten Körpergewicht ist aktives Körpergewebe, wie hoch ist der Körperfettanteil? Wie ist die Fettverteilung am Körper?

 

Biosignature - Subscap-Messung

Die Hautfalte unterhalb des Schulterblatts dient als Indikator für eine genetische Toleranz gegenüber Kohlenhydraten.

Gerade die Verteilung des Körperfetts ist interessant, da diese im direkten Zusammenhang mit Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sowie Umwelteinflüssen steht, die sich auf das Hormonsystem des Körpers auswirken. Abgesehen von grundlegenden Informationen liefert die Messung unter anderem Aufschluss über Kohlenhydrattoleranz, Stressmanagement, Östrogen-/ Testosteronlevel, Qualität des Schlafs sowie der Fähigkeit zur Regeneration.

Die Hauptdefizite lassen sich identifizieren; die grundlegende Ernährungsstrategie sowie Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel werden hier entschieden.

Regelmäßige Messungen visualisieren Erfolge in Zahlen: Wieviel hat der Kunde an magerer Körpermasse gewonnen? Wieviel Fett wurde verloren? Wo wurde primär Fett reduziert? Was funktioniert gut, was läuft noch nicht optimal? Anhand der aktuellen Messergebnisse wird die neue Strategie ausgerichtet.

In der Regel erfolgt die Messung zum Ende eines Trainingszyklus alle 3 Wochen und bildet somit neben den Trainingsleistungen unsere Erfolgsbuchhaltung für die einzelnen Phasen.

Der entscheidende Vorteil dieser regelmäßigen Messungen liegt zum einen in einer detaillierten Dokumentation des Fortschritts: Man sieht nicht nur, ob sich etwas getan hat, sondern auch exakt wo und in welchem Umfang. Dies schafft eine gewisse Verbindlichkeit beim Kunden, trägt zu dessen Motivation bei und dient uns als Entscheidungsgrundlage für die weitere Vorgehensweise.

 

DAS TRAINING

Die Gestaltung des Trainings erfolgt in Abhängigkeit von Vorerfahrung, Verletzungshistorie, den aktuellen körperlichen Gegebenheiten und der Zielsetzung. Bei professionellen Athleten dienen vielfach spezifische Kraft- und Funktionstests als Basis der Planung, beim Hobbysportler reicht in der Regel die Betrachtung der Körperhaltung sowie –zusammensetzung in Kombination mit dem vorangehenden Beratungsgespräch. Oftmals ist die erste Trainingseinheit aber aufschlussreicher als jedes Gespräch.

 

URBAN ATHLETES - Gym

Das Studio bietet mit seiner Ausstattung die besten Voraussetzungen für ein optimales Trainingsergebnis.

Es folgt ein periodisiertes Training. Das bedeutet, dass wir einen Trainingsplan für eine bestimmte Zeit verfolgen und dann den Plan wechseln. Es geht nicht um ein abwechslungsreiches Unterhaltungsprogramm mit ständig wechselnden Trainingsinhalten, sondern um einen geplanten, stufenweisen Ansatz, der nachhaltig und auf dem schnellsten Wege zum Erfolg führt. Konstante Leistungssteigerungen stehen dabei im Fokus.

Der jeweils gesetzte Schwerpunkt variiert abwechselnd zwischen Trainingsintensität und –umfang. Man spricht hier von einer wellenförmige Periodisierung, welche für die meisten Personal Training Kunden am meisten Sinn macht.

Die erste Phase dient immer primär dem Ausgleich von muskulären Dysbalancen und der Haltungsoptimierung (Structural Balance). Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied – Defizite müssen ausgeglichen werden, um überhaupt voll trainierbar zu sein. Weiterhin geht es darum, Bewegungsausführungen zu erlernen und zu optimieren. Es bedarf einer Basis an Stabilität und Flexibilität. Je nach Leistungsstand kann es einige Wochen dauern, bis jemand überhaupt voll trainierbar ist.

Die Fortschritte der jeweiligen Phase bestimmen die Parameter der darauffolgenden Phase. Woran muss primär gearbeitet werden? Wo bestehen die größten Defizite? Welche Intensität und welches Volumen verträgt der Kunde bzw. wo macht er konstante Fortschritte, wo stagniert er schneller?

Bei einer empfohlenen Trainingsfrequenz von 4 Einheiten in der Woche dauert eine Phase 3 Wochen – das entspricht 12 Trainingseinheiten, jeweils 6 für den Ober- und für den Unterkörper. Nach diesen 3 Wochen wechselt der Plan in die nächste Phase. Da nicht jeder unserer Kunden die Zeit findet um viermal die Woche zu trainieren, bieten wir das 12-wöchige Before-and-After-Programm auch in einer Frequenz von zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche an. Drei Einheiten pro Woche bringen erfahrungsgemäß deutlich schnellere Erfolge als zwei Einheiten. Vier Einheiten beschleunigen die Fortschritte nochmals drastisch, weshalb wir diese Frequenz empfehlen.

 

Exemplarisch könnte die Umsetzung folgendermaßen aussehen:

  • Woche 1-3: Haltungsoptimierung + Muskelaufbau und Körperfettreduktion, gezielter Ausgleich von Defiziten, „Volumen“ als Hauptstressor.
  • Wochen 4-6: Weitere Optimierung bei gesteigerter Intensität und mittlerem Volumen.
  • Wochen 7-9: Intensivierungs-Phase: Volumen runter, Intensität rauf. Primäres Ziel ist, stärker zu werden.
  • Wochen 10-12: Akkumulations-Phase: Intensität runter, Volumen rauf – Primäres Ziel: Aufbau von magerer Körpermasse (auch für Frauen – das beschleunigt den Fettabbau), was durch das gesteigerte Kraftniveau der vorhergehenden Phase leichter fällt.

Die Auswahl der Übungen, deren Paarung und Abfolge erfolgt in Abhängigkeit der Erkenntnisse auf der jeweils vorangegangenen Phase. Wichtig ist bei der Planung, zunächst die limitierenden Faktoren zu fokussieren und so den schnellsten Fortschritt zu garantieren. Zeitgleich wird bei richtiger Ernährung und Lifestyle das Körperfett reduziert.

 

Kurzfassung:

Zunächst müssen die Haltung optimiert und Defizite ausgeglichen werden um den Kunden voll trainierbar zu machen, dann muss dieser sein Niveau an Stabilität und Kraft verbessern um darauf aufbauend richtig durchstarten zu können. Der phasenweise Wechsel zwischen Trainingsvolumen und –intensität als Stressor sorgt für konstanten Fortschritt. In 12 Wochen lässt sich einiges erreichen.

 

 

DIE ERNÄHRUNG

Die Ernährung bzw. deren Optimierung stellt für die meisten Kunden die größte Herausforderung dar. Für uns ist die Ernährung einer der entscheidenden Erfolgsfaktoren.
Wir verfolgen – egal ob mit einem „Neuling“ oder bereits erfahrenen Athleten – einen schrittweisen Ansatz und beginnen in der ersten Phase lediglich mit der Umstellung des Frühstücks.

Handlungen müssen wiederholt werden, bevor sie zur Gewohnheit werden – ein natürlicher Bestandteil des Tagesablaufs. Wer 3-mal täglich überlegen muss „Was darf ich denn jetzt essen?“ ist schnell überfordert – es ist zu kompliziert, zu viel auf einmal. Ein Schritt nach dem anderen.

URBAN ATHLETES - Food

Die richtige Ernährung ist entscheidend für Fortschritte beim Training und der Optimierung der Körperzusammensetzung.

Wenn das Frühstück optimal gemäß der Vorgaben läuft, folgt die Optimierung des Mittags- und des Abendessens. Wer nicht in der Lage ist, die Vorgaben für das Frühstück einzuhalten, der ist nicht bereit für den nächsten Schritt.

Für manche mag diese Vorgehensweise zu vorsichtig oder zu langsam erscheinen. Wenn man sich jedoch vor Augen führt, welche Umstellung es für manche Kunden bedeutet, mit dem Training zu beginnen, überhaupt zu frühstücken, jahrzehntelange Ernährungsgewohnheiten zu verändern und auch andere Lebensgewohnheiten umzustellen, dann macht diese Vorgehensweise absolut Sinn.

Die Erfahrung zeigt, dass ein kompletter Neustart oft nur eine gewisse Zeit durchgehalten wird, irgendwann überfordert und der Kunde plötzlich das Handtuch wirft. Zudem haben kleine, dennoch entscheidende Veränderungen, oftmals einen großen Effekt, so dass es nicht notwendig ist, von Beginn an direkt alles umzustellen.

Bei der Ernährungsstrategie hilft uns wieder die BioSignature. Besonders hinsichtlich der Dosierung und des Timings der Kohlenhydratmengen. Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten ist grundlegend abhängig von Körperfettanteil, Muskelmasse, Aktivitätslevel sowie der Hautfaltendicke an Schulterblatt und Hüfte – und fällt für jeden anders aus.

Vorgaben für Kilokalorien geben wir keine. Jeder Kunde erhält Richtlinien zur richtigen Ernährungsweise, in deren Rahmen er sich frei bewegen kann. Ähnlich eines Baukastensystems werden für jede Mahlzeit einzelne Bestandteile aus verschiedenen Nahrungsmittelkategorien zusammengestellt – dabei bleibt es dem Kunden überlassen, welche er davon auswählt bzw. kombiniert.

Vorausgesetzt, dass der Kunde sich im Rahmen der Vorgaben orientiert, gibt es keine Restriktionen hinsichtlich der Menge. Sattessen ist angesagt, nicht hungern. Von den richtigen Nahrungsmitteln kann man nicht zu viel essen.

 

 

DER LIFESTYLE

In den seltensten Fällen hat man die Umstände unter Kontrolle, denen man ausgesetzt ist. Leistungs- und Termindruck, ständige Erreichbarkeit, E-Smog, Straßenverkehr u.v.m. zerren an den Ressourcen, zu wenig oder schlechter Schlaf gehören schon fast zur Normalität.

Stress2

Letztlich geht es darum, das Beste aus den jeweiligen Gegebenheiten zu machen und Lösungen zu finden, die optimal zur Stressreduktion und Verbesserung der Schlafqualität, der Regeneration und somit dem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Gemeinsam erarbeiten wir eine Strategie, die auf die jeweilige Situation des Kunden angepasst ist und es ihm ermöglicht, Training und Ernährung so in das eigene Leben zu integrieren, dass dies nicht zum weiteren Stressor wird, sondern sich mit Job und Privatleben vereinen lässt.

Der Fokus liegt dabei auf dem Finden von Lösungen und der Unterstützung beim Setzen von Prioritäten.

 

 

DIE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Wir halten Nahrungsergänzungsmittel für essentiell. Sinkende Nahrungsmittelqualität, Umwelteinflüsse und konstanter Stress sorgen für Mangelzustände. Wo Prozesse auf Zellebene nicht optimal laufen, ist kein schneller Fortschritt möglich.

Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel helfen bei der Behebung von Mangelzuständen und leisten somit einen wesentlichen Beitrag in vielerlei Bereichen wie z.B. Schlafqualität, Energielevel oder Entgiftung.

urban-athletes-slide-102

Du kannst abends nicht einschlafen und kommst morgens nicht aus dem Bett?
Du wachst nachts auf, liegst wach und schläfst anschließend nur schwer oder gar nicht ein? Du hast verstärkt Fettablagerungen an Hüfte und Oberschenkeln und wirst diese nicht los? Nahrungsergänzungsmittel sind hier die Lösung! Die Schlafqualität von unseren Kunden und ihre Fähigkeit zur Entgiftung verbessert sich in den ersten Wochen nach Verwendung von Supplementen oft drastisch.

Welche Mittel in welcher Dosierung Sinn machen, bestimmen wir mit der BioSignature-Messung und sprechen daraufhin in jeder Phase eine Einnahmeempfehlung aus. Auch wenn wir niemanden dazu verpflichten können unserer Empfehlung zu folgen, sehen wir diese als festen Bestandteil des Prozesses, der keinesfalls außer Acht gelassen und budgetär einkalkuliert werden sollte.

 

FAZIT:

Es ist unser Ziel und unsere Pflicht die Kunden mit den hier genannten Werkzeugen und Strategien schnellstmöglich und nachhaltig zum Erfolg zu führen. Wir geben den Rahmen vor, die Umsetzung obliegt dem Kunden. Je strikter er sich an den Vorgaben orientiert, desto besser und schneller gelangt er ans Ziel. Die von motivierten Kunden erzielten Ergebnisse suchen Ihresgleichen.

 

Wer wirklich Ergebnisse anstrebt, der sollte sich für unser Before-and-After-Programm entscheiden.

In einer kostenlosen und unverbindlichen Erstberatung informieren wir gerne über weitere Möglichkeiten und Preise.

 

von Marcel Seidscheck