1. Die Ernährung sollte aus vier „Bausteinen“ bestehen:
1. Protein 2. nicht-stärkehaltiges Gemüse 3. Fett 4. Kohlenhydrate.

 

2. Protein ist Baustoff für alles aktive Körpergewebe. Kohlenhydrate dienen als Treibstoff bzw. Energielieferant. Fett ist Baustoff und Treibstoff zugleich: Auch wenn häufig davon ausgegangen wird, dass Fett lediglich als Energielieferant dient, sollte man sich vor Augen führen, dass sämtliche Zellmembranen aus Fett bestehen und dies immens wichtig für den Körper ist! Nicht-stärkehaltiges Gemüse liefert reichlich Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien. Gute Quellen sind hier z.B. Zucchini, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln etc., diese können in unbegrenzter Menge konsumiert werden.

Wie viel man von den anderen „Bausteinen“ benötigt und in welchem Verhältnis man diese kombinieren sollte ist abhängig von Genotyp, Aktivitätslevel, Muskelmasse & Körperfettanteil. Grundsätzlich gilt aber: Jede Mahlzeit sollte Protein, Gemüse und Fett enthalten – Kohlenhydrate nur bedingt.

 

3. Kohlenhydrate sind NICHT essentiell. Ja, das Gehirn benötigt Glucose, aber diese muss nicht zwangsläufig mit der Nahrung aufgenommen werden: Mittels Gluconeogenese kann der Körper diese selber herstellen. Lediglich Protein und Fett müssen über die Nahrung zugeführt werden: Es gibt essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren, aber keine essentiellen Kohlenhydrate.

 

4. Kohlenhydrate sind nicht grundlegend schlecht, aber man muss sie sich verdienen! Je höher der Körperfettanteil, desto weniger Kohlenhydrate sollte man konsumieren. Warum? Mit steigendem Körperfettanteil sinkt die Fähigkeit des Körpers, die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verwenden – und sie werden einfach als Fett gespeichert. Stichwort: Insulinsensibilität.
Als Faustregel gilt: Männer über 10% Körperfettanteil und Frauen über 16% Körperfettanteil sollten nur EINE kohlenhydratreiche Mahlzeit IN DER WOCHE zu sich nehmen, wenn sie ihre Körperzusammensetzung optimieren wollen. Gemüse enthält auch einen gewissen (wenn auch geringen) Anteil an Kohlenhydraten. Im Zweifelsfall also lieber auf „richtige“ Kohlenhydrate verzichten und dafür einfach noch mehr Gemüse essen.

Ob trotz eines Körperfettanteils von über 10% bzw. 16% mehr als eine gezielte Portion Kohlenhydrate pro Woche Sinn macht, kann mit Hilfe unserer Hautfaltenmessung festgestellt werden.

 

5. Iss keine Kohlenhydrate zum Frühstück, niemals – auch nicht, wenn der Körperfettanteil unter der magischen Grenze liegt. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und somit den Serotoninspiegel im Gehirn. Serotonin ist der Neurotransmitter für Harmonie & Ruhe und sorgt damit für Entspannung – nicht gerade das, was man braucht, um mit viel Energie in einen leistungsstarken Tag zu starten.

 

6. Wenn man Kohlenhydrate verdient: Iss sie abends! Nutze den Effekt, den du morgens vermeiden möchtest: Kohlenhydrate am Abend helfen dabei nach einem anstrengenden Tag zu entspannen und verbessern die Schlafqualität. Dies wiederum verbessert das Stressmanagement. Je besser man schläft, desto leistungsfähiger ist man.

 

7. Vermeide glutenhaltiges Getreide, da dies entzündungsfördernd wirkt. Pasta, Pizza und Brot sind demnach keine adäquaten Quellen für Kohlenhydrate. Wir empfehlen stattdessen Basmati- oder Jasmin-Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Ein „Eiweiß-Brot“ oder „Fitness-Brot“ ist trotz des Namens keine gute Wahl: Der erhöhte Eiweißanteil liegt in einem erhöhten Glutenanteil begründet. Gluten ist das Klebereiweiß im Getreide, was den Teig einfach maschinell bearbeitbar macht – dies ist allerdings für den Menschen unverdaulich und schädlich für unseren Verdauungstrakt.

 

8. Iss regelmäßig! Wir empfehlen 3 Hauptmahlzeiten pro Tag plus 2 Snacks. So wird ein konstanter Blutzuckerspiegel und eine optimale Versorgung mit Nährstoffen gewährleistet. Nicht zu essen bzw. zu hungern bedeutet Stress für den Körper und ist weder für das Wohlbefinden, noch für die Körperzusammensetzung förderlich.

 

9. Rotiere bei der Wahl der Nahrungsmittel – iss nicht immer das gleiche! So sorgt man für Abwechslung und vermeidet das Entstehen von Unverträglichkeiten. Dies ist auch der Grund, warum wir Eier lediglich an max. 2 Tagen pro Woche als Frühstücksvariante empfehlen.

 

10. Nichts wächst ohne Wasser. Trink Wasser, viel Wasser! Ideal ist stilles Wasser, optional mit einem Schuss Limette oder Zitrone. Kaffee sollte entweder schwarz oder mit einem Schuss Sahne oder Kokosöl getrunken werden – allerdings auch nur bis mittags, da er Einfluss auf dein Stresslevel hat.