Im Grunde ist es recht einfach sich natürlich und „artgerecht“ zu ernähren. Verzichte auf verarbeitete Nahrungsmittel – oder frage dich bei der Wahl deiner Nahrungsmittel „Hätte ein Höhlenmensch Zugang hierzu gehabt?“ Wer natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel wählt, ist schon mal einen entscheindenden Schritt voraus. Niemand ist durch den ungezügelten Verzehr von Gemüse & Fleisch je fettleibig geworden.

Die folgenden, generell gültigen Grundregeln zur Ernährung helfen dir dabei, den Trainingserfolg, die Körperzusammensetzung sowie dein Energielevel zu optimieren:

 

1. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Mit dem Frühstück stellst du die Weichen für den Tag. Dabei geht es weniger um die Versorgung mit ausreichend Energie für den Tag, als vielmehr um die Programmierung von Neuro-transmittern zur Produktion von Dopamin für eine optimale geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie einen stabilen Blutzuckerspiegel. Entscheidend ist, was du isst, nicht wie viel. Optimal ist eine Mischung aus Eiweiß und Fett – Rotes Fleisch und Nüsse sind die beste Wahl. Kohlenhydrate wie Brot oder Müsli sind keine gute Wahl – diese haben einen gegenteiligen Effekt.

2. Nicht hungern!

Iss im Idealfall alle 3-4 Stunden etwas, so dass Dein Körper erst gar nicht richtig hungrig wird und das Stresshormon Cortisol produziert, das die Körperfettansammlung besonderes im Bauchbereich verursacht. Entscheidend ist dabei natürlich, was du isst.

3. Konsumiere Eiweiß zu jeder Mahlzeit.

Dies ist eine der wichtigsten Grundlagen des Erfolgs! Wähle überwiegend mageres, tierisches Protein (Fisch/Fleisch) von guter Qualität. Bei einer normalen Mahlzeit sollte der Teller zur Hälfte mit Fisch/Fleisch und zur Hälfte mit Gemüse bedeckt sein. Peile 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Verteile diese Menge über mindestens 4 Mahlzeiten (inkl. Snacks) am Tag.

4. Grün ist gut!

Dies ist vielleicht der einzige Punkt, bei dem sich ALLE Ernährungsratgeber einig sind: Iss reichlich Gemüse! Dies enthält wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Zu bevorzugen sind Sorten wie  Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Grünkohl. Je mehr Grünzeug, desto besser.

5. Trinke 2,5 – 4 Liter Wasser am Tag.

Faustregel: 1 Liter pro 25 Kg Körpergewicht. Gerne mit Limette oder Zitrone. Kaffee (schwarz) nur bis 16 Uhr. Tee ist auch in Ordnung. Keine anderen Getränke außer dem Post-Workout-Shake. Auch keine Säfte, Energy Drinks oder Diät-Cola-Getränke.

6. Keine Angst vor Fett!

Das richtige Fett (in erster Linie Omega 3) macht nicht fett, sondern ist unter anderem wichtig für Zellgesundheit, die Reduktion von Entzündungen sowie die Produktion bestimmter Hormone. Gesunde Fette sind z.B. in Nüssen, fettem Fisch, rotem Fleisch und Avocados enthalten. Vermeide Transfette (künstlich gehärtete Pflanzenfette), die in verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Kuchen, Keksen, Schokoriegeln und Margarine zu finden sind. Brate Fleisch usw. mit Bio-Butter, Kokosfett oder Olivenöl.

7. Konsumiere „Lebens“mittel.

Versuche Protein von Tieren aus Freilandhaltung und allgemein Nahrung in Bioqualität (auch Fisch und Eier) oder zumindest möglichst von guter Qualität zu konsumieren. Der Vorteil liegt weniger in einer besseren Nährstoffversorgung als vielmehr in einer deutlich reduzierten Aufnahme von Medikamentenrückständen, Pestiziden und Fungiziden.

8. Zähle keine Kalorien!

Viel entscheidender als die Menge der zugeführten Kalorien ist deren Quelle.  1.000 kcal aus Brokkoli haben einen völlig anderen Effekt auf den Körper als 1.000 kcal aus Kartoffelchips. Von daher macht es keinen Sinn vornehmlich Kalorien zu zählen. Iss dich satt – mit den richtigen Nahrungsmitteln kann nichts schief gehen.

9. Vermeide Getreideprodukte.

Getreideprodukte enthalten Gluten, ein Klebereiweiß, welches sich entzündungsfördernd auswirkt. Um Teige einfacher verarbeiten zu können wurden die Getreidesorten so gezüchtet, dass sich der Glutenanteil in den letzten 50 Jahren verfünfzigfacht hat, was massive gesundheitliche Auswirkungen mit sich bringt. Das heutige Brot hat nichts mehr mit Omas Brot von damals zu tun.

10. Verzichte auf Alkohol.

Wenn überhaupt, dann greife zu Rotwein. 2 normale Gläser alle 3-4 Tage sind ok. Bier ist die schlechteste Wahl und richtet im Körper am meisten Schaden an.

11. Früchte in Maßen – nicht in Massen!

Früchte enthalten zwar viele Vitamine, allerdings oft auch viel Fructose. Ist dein Körperfettanteil erhöht, ist der Körper nicht in der Lage die Fructose als Energiequelle zu nutzen und speichert sie zwangsläufig als Fett. Die Banane als „schneller Energielieferant“ ist also kontraproduktiv und hat lediglich eine massive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. 1 Stück Frucht pro Tag ist für eine inaktive Person mit erhöhtem Körperfettanteil mehr als genug.

12. Variiere!

Iss nicht ständig dasselbe. Variiere in der Wahl deiner Lebensmittel um die Entwicklung von Unverträglichkeiten gegen bestimmte Produkte zu vermeiden. Orientiere dich dabei an saisonalen Produkten, der von der Natur vorgegebenen Nahrungsmittelrotation. Monotone Ernährung ist oft einseitig.

 

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