Wenn du bei der Gestaltung deines Trainings nicht auf die Hilfe von Experten zurückgreifen möchtest, dann können wir die folgenden 10 Tipps helfen, dein Trainingsprogramm effektiver zu gestalten:

 

1. Plane auf ein konkretes Ziel hin

Wie willst du wissen, was du machen sollst, wenn nicht klar ist, wohin es gehen soll? Definiere dein primäres Ziel: Muskelaufbau? Fettreduktion? Schmerzfreiheit? Auch wenn es grundsätzlich möglich ist, Fettreduktion und Muskelaufbau gleichzeitig zu erreichen, könnte es für den Laien schwierig werden. Was ist das Wichtigste? Mit einem Hintern kann man nicht zwei Pferde gleichzeitig reiten…

Ein Ziel muss messbar sein. „Ich will abnehmen“ ist kein klares Ziel. Definiere exakte Messgrößen wie angepeilten Körperfettanteil, Magermasse oder bestimmte Leistungsziele. Und den Zeitraum, in dem du dies erreichen willst.

Frage dich, ob dein Trainingsprogramm wirklich dein Ziel fokussiert!
Ein Generalist kann vieles, aber nichts richtig gut.

 

2. Plane gemäß deiner Voraussetzungen

Die besten Intentionen machen nur dann Sinn, wenn sie sich auch umsetzen lassen. Plane nicht, wie oft du gerne trainieren würdest, sondern wie oft es dir realistisch möglich ist. Bei einer Vollgas-80-Stunden-Woche macht ein volumenreiches Training an 4 Tagen in der Woche keinen Sinn. Grundsätzlich gilt: Je gestresster, desto weniger Volumen/Frequenz.

Nur ein Plan, der umsetzbar ist, macht Sinn.

 

3. Dokumentiere dein Training

Notiere deine Leistungen. Ziel sollte immer Fortschritt sein: Eine Wiederholung mehr oder etwas schwereres Gewicht als im Training zuvor. Dazu musst du wissen, wie die Leistung im vorherigen Training genau ausgesehen hat.

You need to measure to manage.

 

4. Wechsele häufiger den Trainingsplan

Fortschritt ist immer nur dann möglich, wenn der Körper konstant einem Reiz ausgesetzt wird. Die meisten Trainierenden wechseln ihren Trainingsplan dabei viel zu selten. Die Faustformel lautet: Wenn du 6 x deinen Trainingsplan trainiert hast, ist der Fortschritt in der Regel nicht mehr so gut, als wenn du mit einem neuen Trainingsplan einen neuen Reiz setzt.

Variation is key to stimulation.

 

5. Periodisiere dein Training

Für jemanden, der primär für ein gutes Aussehen und nicht auf ein sportliches Event hintrainiert, macht eine wellenförmige Periodisierung der Trainingsphasen am meisten Sinn. Hier bei wechseln volumenreichere Phasen mit Phasen gesteigerter Intensität – und der Reiz von primär metaboler (bei höherem Volumen bzw. mehr Gesamtwiederholungen) mit primär neuraler Adaption (schwerere Gewichte, dementsprechend weniger Wiederholungen).

You need to be strong(er) to get big(ger).

 

6. Weniger ist oft mehr

Viele Trainierende verlieren sich bei der Planung in Details. Mach dir weniger Gedanken darum, ob du die Brust auch wirklich aus allen Winkeln stimulierst, sondern fokussiere dich auf die entscheidenden Faktoren. Den größten Reiz setzt in der Regel die Übung, bei der du das schwerste Gewicht bewegen kannst. Zuerst die großen Steine ins Glas…

Adaption ist spezifisch – je diffuser der Reiz, desto unspezifischer die Anpassung.

 

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