Face-Pulls (Rudern mit Seil zum Hals) sind eine der effizientesten Übungen um den oberen Rücken zu trainieren. Dabei werden sie in den meisten Fällen sträflich vernachlässigt.

Bei URBAN ATHLETES sind Face-Pulls neben Kniebeugen und Klimmzügen eine der am häufigsten trainierten Übungen – sie sind ideal zur Rekrutierung von von Rhomboiden und mittlerem Trapez, was dazu führt, dass…

•   sich schnell deine Haltung verbessert

•   sich Beschwerden in Schulter (z.B. Impingement) oder Bizeps (Bizepssehne) deutlich verbessern

•   die Stabilität im Oberkörper erhöht, was z.B. Grundlage für eine bessere Bankdrückleistung ist

 

Kurz: Face-Pulls machen dich schöner, gesünder und stärker.

Wie bei allen Übungen ist aber auch hier die korrekte Ausführung Voraussetzung für optimale Resultate.
Wir ziehen Face-Pulls im Sitzen der stehenden Variante vor. Sie ermöglicht das Verwenden höherer Gewichte ohne Schwung zu holen oder sich zur Stabilisierung weit nach hinten lehnen zu müssen.

 

Tipps für eine optimale Ausführung:

•   Verwende im Idealfall einen höhenverstellbaren Kabelzug. Sitzende Kabelrudermaschinen sind weniger variabel was die Wahl des Trainingsgewichts angeht bzw. lassen oft nur große Gewichtssprünge zu.

•   Platziere eine flache Trainingsbank längs zum Kabelzug

•   Stell die Höhe des Kabels so ein, dass es sich etwa auf mittlerer Bauchhöhe befindet, wenn du auf der Bank sitzt

•   Verwende ein Seil, greife dies im Obergriff (proniert)

•  Positioniere dich so weit hinten, dass du mit gestreckten Armen und vorgeschobenen Schultern bei aufrechter Sitzposition Spannung auf dem Seil hast

•  Wichtig ist: Ellenbogen nach hinten und oben ziehen – mindestens auf Schulterhöhe, besser auf Höhe der Ohren! Folgende Eselsbrücke kann dir dabei helfen: Stell dir einfach vor, es steht jemand hinter dir, dem du mit dem Ellenbogen die Nase brechen möchtest…

Für einen besseren Effekt bzw. eine saubere Kontraktion empfehlen wir, die Spannung in der voll kontrahierten Position je nach Anzahl der Wiederholungen zwischen 1 – 3 Sekunden zu halten. So vermeidet man das Schwung holen sowie das Verwenden von zu hohen Trainingsgewichten – wenn man die Kontraktion nicht sauber kontrollieren kann, ist das Gewicht zu hoch.

 

Folgendes Bewegungstempo empfehlen wir für die jeweiligen Wiederholungsbereiche:

•  6-8 Reps mit 3013 Tempo

•  8-10 Reps mit 3012 Tempo

•  12-15 Reps mit 3011 Tempo

 

Viel Spaß und Erfolg beim Training!