Mit Andre Benoit vom Canadian Center for Strength and Conditioning hatten wir im September einen der erfahrensten Strength Coaches weltweit zu Gast. Andre war selber den Großteil seines Lebens professioneller Athlet (2-facher Starter im Rennrodeln für Kanada bei den Olympischen Winterspielen 1988 & 1992) bevor er im Anschluss an seine aktive Karriere in die Laufbahn als Strength Coach wechselte. Mittlerweile blickt er auf mehr als 27 Jahre Erfahrung zurück, in welcher er unzählige Spitzenathleten begleitet hat.

 

In Folgenden möchten wir 5 Dinge aufführen, die wir während der Hypertrophy Academy bei URBAN ATHLETES von ihm gelernt haben:

 

1) „THERE IS NO OVERTRAINING, JUST UNDER-RECOVERY. EVERYTHING IS ABOUT RECOVERY. YOU CANNOT TRAIN PROPERLY WITHOUT RECOVERY.“

Training und Regeneration müssen im Verhältnis stehen, d.h. je mehr und härter trainiert wird, desto besser bzw. mehr muss regeneriert werden. Beides steht im direkten Zusammenhang – train hard, rest hard.

Professionelle Athleten trainieren bis zu 18 Einheiten in der Woche, was funktioniert, wenn alles andere stimmt. Für den gestressten Unternehmer mit einer 100-Stunden-Woche, der unregelmäßig isst, regelmäßig zur Entspannung zu Alkohol greift, der Schlafprobleme und zusätzlich noch eine Scheidungsklage am Hals hat, für den können schon 3 Einheiten pro Woche zu viel sein.

Ein guter Indikator für mangelnde Regeneration ist der morgendliche Vergleich vom Puls nach dem Aufwachen zum „normalen“ Ruhepuls. Weicht der aktuelle Puls um 15 oder mehr Schläge pro Minute vom regulären morgendlichen Ruhepuls ab, dann ist dies ein klares Zeichen von mangelnder Regeneration. In diesem Fall sollte man mit dem Training aussetzen. Die Optimierung von Schlafgewohnheiten sowie –qualität kann hierbei zum entscheidenden Faktor werden.

 

2) „THERE IS NO SPORTS SPECIFIC TRAINING, JUST STRENGTH SPECIFIC TRAINING. THE GYM WILL NEVER MIMIC YOUR SPORT.“

Wichtig ist, die Kraftkomponente nicht mit der technischen Komponente zu vermischen, da dies die Mechanik bzw. das Bewegungsmuster verändert. Gerade bei Sportarten mit einer hohen technischen Komponente ist dies essentiell. Wer‘s nicht glaubt, der sollte mal mit einem 15kg-Golfschläger ein paar Abschläge probieren… Im Gegensatz dazu macht es als Golfer aber absolut Sinn Klimmzüge und Hüftstreckübungen zu trainieren, um einen kraftvolleren Abschlag zu haben. Aber ein Abschlagen mit größeren Widerstand ist absolut kontraproduktiv.

 

3) „THE CLEARER THE SIGNAL TO THE BODY, THE BETTER THE ADAPTATION.“

Oder wie Charles Poliquin es mal sehr treffend formuliert hat: „You can’t ride two horses with one ass“. Man muss ein klares Ziel haben, und dies fokussieren. Je klarer das Signal an den Körper, desto besser die Adaption. Wer versucht alles gleichzeitig zu machen, der wird letztlich nichts wirklich richtig machen. Für das Training bedeutet dies, dass hinsichtlich der Übungsanzahl weniger oft mehr ist und das Training periodisiert werden muss, so dass in jeder Phase ein klares Signal gegeben wird. Intensität ODER Volumen.

 

4) „IF YOU ARE SERIOUS ABOUT YOUR GOALS, YOU NEED 12 WEEKS MINIMUM.“

Ergebnisse kommen nicht über Nacht. In Abhängigkeit von Ausgangssituation und Zielsetzung sind i.d.R. mindestens 12 Wochen für eine deutliche Veränderung notwendig. Hierbei sind 3 Trainingseinheiten pro Woche für signifikanten Fortschritt zu wenig – 4 oder 5 wären ideal. Für Athleten, die zusätzlich zum Krafttraining das sportartspezifische Training absolvieren, sind 3 Krafteinheiten ausreichend.

Neben dem Training geht es auch um das adaptieren von Lebensgewohnheiten – Änderungen müssen gelernt und somit zur Gewohnheit werden. Bein einer schrittweisen Vorgehensweise (aus unserer Sicht macht es keinen Sinn, die Kunden mit einem kompletten Umkrempeln ihres Lebens zu überfordern) dauert es 12 Wochen, bis alle Schritte umgesetzt und manifestiert sind, so dass sie danach als „normal“ weiter gelebt werden. Dies ist unter anderem der Grund, warum wir bei URBAN ATHLETES das 12 Wochen Before-and-After-Paket anbieten.

 

5) 5 STEPS TO SUCCESS:
1. KNOW YOUR GOALS:

Kenne dein Ziel. Du kannst nur dann ans Ziel kommen, wenn du wirklich weißt, wohin du willst.

2. LEARN THE MOVEMENT FIRST:

Lerne und optimiere zuerst die Ausführung jeder Übung, dann erhöhe schrittweise den Widerstand. Qualität immer vor Quantität.

3. USE THE PROPER RM RESISTANCE:

Verwende adäquaten Widerstand für den vorgegebenen Wiederholungsbereich. Wenn die Vorgabe 6 Wiederholungen sind, dann solltest du 6 saubere Wiederholungen schaffen, aber keine 7.

4. FOLLOW BASIC PRINCIPLES:

Folge den grundlegenden Prinzipien. Die einfachen Dinge bringen oftmals den größten Erfolg. Wenn du keine Fortschritte machst, dann liegt es in der Regel nicht daran, dass dein Trainingsprogramm nicht komplex genug ist.

5. THINK OUTSIDE OF THE BOX:

Schaue über den Tellerrand hinaus. Nicht alles funktioniert für jeden und nicht alles funktioniert ewig. Halte nicht dogmatisch an irgendwelchen Strategien oder Theorien fest, wenn diese nicht zum Erfolg führen.